AGIR SANTE

N'OUBLIEZ PAS L'AVOCAT !

 

Pourquoi manger de l'avocat ?

On sait maintenant que, pour rester en bonne santé, il est indispensable d'avoir une alimentation de qualité. Dans ce cadre, il est important de consommer quotidiennement des superaliments qui évitent les carences et qui, dans un contexte de bonne hygiène de vie, peuvent prévenir beaucoup de maladies graves. L'avocat fait partie de ces aliments "santé".

                                                                

Nous savons que c'est un aliment gras et que sa valeur calorique est donc assez élevée. En réalité, nous ignorons souvent que l'avocat contient surtout des bonnes graisses (acide oléique, mono-insaturé, les mêmes que l'huile d'olive) nécessaires à notre santé et en particulier pour notre système
 cardiovasculaire. De plus, ces graisses sont bien métabolisées par l'organisme et ne nous feront donc pas prendre de poids (si elles sont consommées en quantité raisonnable et viennent à la place et non en plus des aliments nutritionnellement inutiles). La seule restriction, bien sûr, sera celle de vos papilles : il faut prendre du plaisir à manger ! Avant de vous prononcer, essayez l'avocat dans les recettes qui vont suivre : peut-être aurez-vous des surprises...

Bien qu'il contienne peu de glucides, l'avocat est plus énergétique que la plupart des autres fruits. Il est donc particulièrement indiqué pour les enfants en pleine croissance, pour les sportifs, les femmes enceintes et les convalescents.

L'avocat a d'autres atouts nutritionnels exceptionnels. Il est extrêmement riche en fibres solubles (antidiabète, coupe-faim et anticholestérol) et insolubles. Il est digeste tout en prenant soin du transit intestinal. Fortement pourvu en tanins (proanthocyanidines) ultra-protecteurs et puissamment antioxydants. Il est difficile de l’égaler sur le terrain de la protection cardiaque, d’autant que c’est certainement le fruit le plus riche en phytostérols, l’anticholestérol naturel le plus puissant connu à ce jour. Enfin, il possèderait des propriétés anticancer et protectrices du foie.

C'est une source non négligeable de minéraux : magnésium, potassium (bénéfique pour réguler la tension artérielle) et calcium. On y trouve également du phosphore, du fer, du cuivre, du zinc et du manganèse. Des vitamines A, C, B et E. Il contient du tryptophane qui, avec d'autres composants (magnésium, vitamine B...) le rend bénéfique pour le système nerveux qu'il va équilibrer. Il est également antianémique, reconstituant, diurétique, il facilite l'élimination de l'acide urique, utile contre les calculs et la lithiase rénale. Il contient une substance de l'asclédine, utile aux tissus conjonctifs.

Vous le trouverez toute l'année sur  les étals mais préférez ceux en provenance de Corse et d'Espagne dont l'empreinte écologique est plus minime. La quantité de matières grasses peut varier sensiblement  d'une variété à l'autre. La variété "Haas", courante dans les magasins est très riche en matières grasses.

  

Comment le consommer ?

L'avocat continu a mûrir après la récolte, vous pouvez donc le choisir bien ferme et attendre qu'il soit à point pour le consommer. Si vous désirez accélérer sa maturation, enveloppez-le d'un papier journal ou placez-le dans la corbeille de fruits en compagnie de pommes ou de bananes. L'éthylène que dégage ces fruits va aider l'avocat à mûrir. Par contre, si vous désirez retarder son mûrissement conservez-le au frigo.

En Europe, on le consomme en entrée mais, en Amérique du sud et dans certaines autres régions tropicales, il fait plutôt office de dessert. Par exemple, mélangé à du sucre et du citron. Pensez également à l'ajouter à vos salades de fruits.

Dans les salades, pensez à varier les sauces en y ajoutant d'autres superaliments comme les épices et les herbes. Sa richesse en graisses fait appeler ce fruit "beurre végétal". Cette particularité lui donne une onctuosité très appréciée également pour confectionner des sauces, des mousses, des desserts. Par exemple : écrasez sa chair avec du jus de citron (comme dans le guacamole) ou un autre agrume pour confectionner une base de sauce pour le poisson, la volaille ou à la place de la
mayonnaise dans les sandwiches.

Ne faites pas trop cuire l'avocat car sa richesse en tanin le rendrait amer : ajoutez-le au dernier moment dans vos plats. Par exemple, en lamelles juste revenu dans une poële comme légume d'accompagnement, comme garniture d'omelette ou ajoutez-en un peu dans la soupe au moment de la mixer pour lui donner plus d'onctuosité.

  

Recettes

Guacamole

La recette mexicaine d'origine consiste à écraser grossièrement l'avocat (1/2 par personne). Le mélanger à de l'oignon haché, du piment, du jus de limette, des feuilles de coriandre, du sel, du poivre et éventuellement des dés de tomate. Il est possible d'y ajouter des graines de coriandre ou de cumin pilées. Cette recette a été adaptée de maintes façons, par exemple en Italie on ajoute à l'avocat écrasé du parmesan, des pignons grillés, des tomates séchées, du basilic et du vinaigre de vin.

 

 

Potage à l'avocat 

Pour 3 personnes. Faire chauffer 3/4 de litre de bouillon (au choix). Y ajouter 2 avocats en morceaux, du sel, du poivre, un pointe de curry. Dès que c'est chaud mixer le tout. Y verser un filet de jus de citron et un peu de crème végétale. Là aussi il est possible d'adapter cette
recette au goût de chacun en y ajoutant de l'ail, de la menthe, du basilic, du cerfeuil, de la ciboulette...Déguster chaud ou bien frais.

  

 

Poisson cru au lait de coco 

Couper le poisson en lamelles. Arroser de jus de citron vert et laisser mariner, au frais, selon que vous l'aimiez plus ou moins "cuit" (de 4 heures à une nuit). Trancher l'avocat en lamelles et hacher finement de l'oignon nouveau. Dresser dans les assiettes et arroser d'un peu de lait de coco. saler et ajouter une herbe de votre choix : menthe, ciboulette, cerfeuil, coriandre.

   

Crème avocat-mangue à la pomme et à l'orange 

Pour 3 personnes. 1 mangue bien mûre, 1 avocat, 2 pommes, 1 orange, 2 cuillères  à soupe de sucre complet (facultatif).   Prélever le zeste d’une orange et  hacher  finement. Presser le jus de cette orange. Mixer la mangue, l’avocat, les pommes, le jus d’orange et le sucre. Il faut obtenir une fine purée. Verser la crème dans des bols et décorer avec le zeste.

 

Tout le monde peut-il consommer de l'avocat ?

Les seules limites à la consommation de ce fruit concernent les personnes souffrant de diabète insulinodépendant (diabète de type 1) car l'avocat contient du manno-heptulose qui inhibe la sécrétion d'insuline. En revanche, l'avocat est recommandé aux autres diabétiques.

Attention également : ne surconsommez pas l'avocat si vous êtes sous traitement anticoagulant. En effet, ce fruit est particulièrement riche en vitamine K qui agit sur la coagulation sanguine.

Les personnes allergiques au latex peuvent l'être également à l'avocat.

 

L'avocat en cosmétique

L'huile d'avocat, riche en insaponifiable, tonifie et régénère l'épiderme. Extrêmement nourrissante et protectrice, tout ce qui est sec ou très sec bénéficie donc de son application. Elle est efficace également en prévention des rides ou des vergetures. Le soir, avant de vous coucher, appliquez-la sur le contour des yeux et de la bouche pour prévenir l'apparition de rides et de ridules. Pendant les périodes de grands froids, l'huile d'avocat protège la peau de la rigueur du climat et prévient la formation de crevasses et de gerçures. Elle fortifie et reconstitue la kératine, vous pouvez donc en enduire vos ongles ou vos cheveux.

Si vous préférez une recette plus économique pour la peau de votre visage, confectionnez-vous un masque en écrasant la pulpe d'un demi-avocat bien mûr. Ajoutez-y le jus d'un demi-citron. Appliquez ce mélange sur le visage et le cou en couche épaisse. Laissez agir 15 minutes.

 

 

 

 

C'EST LA SAISON DES NOIX !

 

 

LA NOIX POUR NOTRE SANTE

Notre bonne vielle noix, aussi nommée noix de Grenoble, fait partie de la famille des oléagineux que je vous recommande très souvent de consommer pour leurs nombreuses vertus. Pour mémoire, les oléagineux en général, réduisent les risques de cancer, de pathologies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de calculs biliaires. Tout ceci, bien sûr, dans le cadre d'une hygiène de vie adéquate.

 La noix est l'oléagineux le plus riche en antioxydants (deux fois plus que les amandes, noisettes...). C'est donc un aliment précieux pour prévenir le vieillissement et la cancérogénèse. Elle est très riche en protéines de qualité, en acides gras mono et polyinsaturés, en particulier nos fameux omégas 3. Ces acides gras sont d'ailleurs en proportion idéale dans les noix. Celle-ci est également bien pourvue en calcium, potassium, magnésium, zinc, fer, cuivre, soufre, sélénium, vitamine B6, vitamine E...

 Cette composition rend la noix particulièrement protectrice pour le coeur (vitamine E, phytostérols, fibres, omégas 3...). Sa consommation aide d'ailleurs à abaisser le taux de cholestérol et à réguler la tension artérielle. Elle contient d'ailleurs énormément d'arginine, un acide aminé qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cette noix a également une action bénéfique sur le cerveau(vitamines B1, B2, B5, B6, C et E, phosphore, magnésium et zinc) ce que nos anciens savaient déjà grâce à la théorie des signatures. En effet, la forme de la noix évoque irrésistiblement le cerveau. 

Les dernières études montrent que la noix est un des rares aliments à contenir de la mélatonine. Nous connaissons tous cette hormone pour son action bénéfique sur le sommeil mais elle a bien d'autres effets, en particulier elle stimule le système immunitaire et est un grand antioxydant. Des prises de sang ont démontré que la consommation de noix multiplie par trois les taux sanguins de mélatonine. 

 

COMMENT LA CONSOMMER ?

 

 

3 à 6 cerneaux de noix par jour est la dose recommandée. Mangez-les avec la pellicule brune qui les recouvre car les composés phénoliques (antioxydants) s'y trouvent en grande quantité*. Profitez de la saison pour les acheter en coque et entreposez-les dans un endroit frais : elles se conserveront beaucoup mieux. En effet, les noix ont tendance à rancir vite à cause de leur richesse en omega 3. Une fois décoquillées, conservez-les au réfrigérateur (idem pour l'huile de noix). De même, il est préférable de les consommer crues car la température élevée dénature ses acides gras. 

* Sauf si vous êtes sujet aux aphtes, dans ce cas enlevez cette petite peau riche en tanins.

N'ayez pas peur de prendre du poids avec les oléagineux. Ils sont en effet très caloriques mais, curieusement, ils ne font pas grossir à la mesure de leur richesse énergétique. Ceci pour plusieurs raisons : ils rassasient très vite, ils sont très riches en fibres et en acides gras qui aident le métabolisme. Il faut quand même respecter quelques règles : mâchez-les bien, n'avalez pas le paquet entier, ne les choisissez pas salées, consommez-les à la place d'aliments inutiles et pas en plus d'une alimentation déja trop riche.

Une contre-indication: les noix sont à éviter si vous devez suivre un régime pauvre en oxalates pour prévenir les calculs rénaux ou urinaires.

Choisissez des noix dont les coques ne sont pas trop "propres". Ces dernières risquent d'être lavées avec une solution chlorée.

LA NOIX DANS VOTRE ASSIETTE

 

Ajoutez les noix dans les salades : elles se marient bien avec les pommes, les endives, la mâche, les betteraves, pommes de terre, les épinards, le céleri-rave...mais aussi tout simplement avec une simple salade verte. Vous pouvez remplacer les pignons de votre pistou par des noix : délicieux !

Pensez aussi à les intégrer dans les desserts, les smoothies et les petits-déjeuners : Miam-ô-fruits (voir note à ce sujet), granola, muesli...

  

Pâtes sauce aux noix  (pour 4 personnes)

3 à 400g de pâtes selon les appétits, 125g de cerneaux de noix, 2 gousses d'ail, 1 cuillère à soupe d'huile de noix, 20 cl de crème végétale (soja, épeautre, amande...), 3 feuilles de basilic.

Mixer tous les ingrédients ensemble pour faire la sauce. Faire cuire les pâtes dans une grande quantité d'eau bouillante. Verser la sauce sur les pâtes chaudes. Dresser en décorant avec les feuilles de basilic et des cerneaux de noix.

  

A MEDITER

Autrefois, chaque ferme possédait des noyers et les veillées de "dénoisillage" ou de "dénoisage" (opération consistant à casser les coquilles des noix pour en extraire les cerneaux) remplissaient une fonction sociale importante : elles étaient un lieu de rencontre qui unissait la communauté villageoise !

 

 

MIEUX CONNAITRE LE SARRASIN

 

Je continue à vous parler de végétaux que l'on peut à la fois manger et avec lesquels nous pouvons nous concocter des "remèdes maisons". Ces plantes sont toutes nutritionnellement très riches et, ajoutées régulièrement à vos menus, peuvent combler certaines carences.

Dans cet ordre d'idée, je vais aujourd'hui vous parler du sarrasin (aussi appelé "blé noir") que nous consommons généralement trop peu et qui, pourtant, mérite d'être mieux connu.

 QU'EST-CE QUE LE SARRASIN ?

Il est consommé comme une céréale même si, botaniquement, il ne fait pas partie de cette famille puisque ce n'est pas une graminée.

 

En France, nous connaissons le sarrasin surtout dans les galettes de blé noir et dans certains plats traditionnels bretons. En cherchant un peu, on s'apercoit qu'il figure également dans certaines spécialités d'autres régions.

En Europe de l'Est, il est consommé sous forme de kasha. Il s'agit de graines de sarrasin décortiquées et grillées qui sont cuisinées comme le riz ou incorporées dans les soupes et les ragouts. Le sarrasin rentre également, sous forme de farine, dans la composition des blinis.

Au Japon, vous trouverez couramment le sarrasin sous deux formes :  nouilles sobas  et infusion  soba-cha (voir plus loin)

 

 

POURQUOI LE SARRASIN EST-IL BÉNÉFIQUE ?

Le sarrasin est classé parmi les aliments végétaux aux plus hautes valeurs nutritives. Il est de 2 à 12 fois plus antioxydant que les autres céréales.

On le consomme beaucoup dans les régions pauvres en tant que source de protéines végétales (12%). Peu raffiné, le sarrasin contient les 8 acides aminés essentiels, du bétacarotène, des vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, une bonne quantité de silicium, cuivre, potassium, phosphore, magnésium, calcium mais aussi zinc, fluor, manganèse et fer.

Il contient énormément de lécithine qui lui confère des facultés de prévention des maladies cardiovasculaires.

On a observé que le sarrasin pouvait arrêter les transpirations anormales. 

Le sarrasin est riche en flavonoïdes (antioxydants) dont le principal est la rutine.  Celle-ci a plusieurs effets : anti-inflammatoire, relaxant musculaire, modérateur de la pression artérielle et surtout réduit la fragilité des vaisseaux sanguins. Elle prévient donc les symptômes liés à une mauvaise circulation (frilosité, syndrome de Raynaud, jambes lourdes, varices...). Je vous donne plus loin la recette de la tisane japonaise soba-cha qui est particulièrement riche en rutine.

 

Une petite partie (4 à 7%) de l'amidon du sarrasin est dit " amidon résistant ". Tout comme les fibres, cet amidon résistant traverse le système digestif sans être digéré et est fermenté dans le gros intestin. Il contribue ainsi à la santé du côlon et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose.

Le sarrasin contient beaucoup de fibres solubles. Une alimentation riche de ce type de fibres peut contribuer à normaliser les taux sanguins de cholestérol, de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Pour la médecine chinoise, les méridiens sur lesquels le sarrasin a une action sont la rate, l'estomac et le gros intestin. Dans notre langage courant, cela revient à dire, en gros, que le sarrasin renforce le système digestif, le métabolisme des liquides de l'organisme, redonne de l'appétit, réduit la diarrhée et la leucorrhée.

Le sarrasin étant nourrissant et reconstituant, il est recommandé aux personnes convalescentes, affaiblies ou anémiques. Étant une bonne source de magnésium et de calcium, il est précieux pour les personnes nerveuses, irritables, stressées. Plus riche en calcium que le blé ou le riz, il devrait faire partie de l'alimentation des femmes enceintes, des enfants et de ceux qui ont des troubles de la densité osseuse.

Des études tendraient à prouver que la consommation régulière de sarrasin diminuerait le risque de formation de calculs biliaires.

Le sarrasin est réchauffant en hiver et rafraîchissant, en salade, l'été. Il ne contient pas de gluten, ce qui le rend ainsi consommable par les personnes allergiques ou intolérantes à cette substance.

COMMENT LE PRÉPARER ?

 

On trouve le sarrasin facilement dans les magasins diététiques. Il est vendu en grains, en flocons, farine, crème (farine précuite), semoule...

 Il a un goût prononcé qui peut déplaire à certains mais essayez-le car beaucoup l'adorent. Si vraiment vous ne l'appréciez pas, consommez-le germé, mêlé à vos salades composés : son goût est doux et vous bénéficierez de l'exceptionnelle richesse nutritionnelle produite par la germination.

Les graines

Elles sont vendues décortiquées car leur enveloppe dure n'est pas comestible. Le sarrasin se mange, comme le riz, aussi bien chaud que froid.

Pour le cuire, rincez préalablement les graines. Il faut ensuite les plonger dans l'eau bouillante. Comptez 25 cl d'eau pour 100g de sarrasin. Couvrir, puis continuez la cuisson à feu doux environ 20 minutes.  Ne pas remuer le sarrasin pendant la cuisson pour éviter que les grains ne soient collants. Laissez reposer quelques instants, à couvert : les grains se détacheront mieux.

Une autre méthode consiste à faire légèrement dorer les graines de sarrasin à sec dans une poêle avant de les plonger dans l'eau bouillante. Dans ce cas, compter 1 verre de sarrasin  pour 2 verres d'eau. Laisser cuire à feu doux et à couvert jusqu'à absorption totale de l'eau.

  La farine

Elle ne se conserve pas très longtemps : mettez-là au réfrigérateur. Plus la farine de sarrasin est brune moins elle a été raffinée, meilleure est sa valeur nutritive.

Elle rentre dans la fabrication des galettes bretonnes. Avantage non négligeable de ces galettes : elles se préparent sans lait (à l'eau).  

 Pensez à substituer une partie de votre farine à gâteau par celle-ci. Dépourvue de gluten, cette farine n'est pas panifiable.

Le kasha (ou kacha)

Étant grillées, ces graines entières ou concassées ont une saveur intense. Ne mettez pas plus de 1,5 fois le volume d'eau car on se retrouve vite avec une bouillie infâme. Ajoutez les graines à l'eau bouillante. 2-3 minutes de cuisson suffisent. Laissez ensuite à couvert jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Privilégiez le kasha l'hiver car il est réchauffant.

Le soba-cha

C'est du "thé de sarrasin",  infusion japonaise à base de grains de sarrasin grillés. Personnellement, je la trouve originale et délicieuse. De plus, elle a l'avantage de ne pas contenir de théine pour les personnes qui ne la supporte pas.  Elle contient beaucoup de rutine. Cette tisane peut donc être efficace en cas de problème de tension artérielle ou de vaisseaux sanguins (voir plus haut).

Vous la trouverez toute prête dans les magasins spécialisés mais vous pouvez facilement la préparer. Voici comment procéder :

- Faites légèrement griller, dans une poêle sans matière grasse, une cuillère à café de sarrasin décortiqué par tasse d'eau. Quand une bonne odeur se dégage, ajoutez ces graines dans l'eau frémissante. Laissez infuser 5 minutes. Se boit chaud ou froid. Si vous trouvez du sarrasin "tartare" sachez qu'il peut être jusqu'à 200 fois plus riche en rutine que celui cultivé en Europe !!!

 

 Les nouilles

Appelées Soba (sarrasin en japonais), elles sont faites à partir de farine complète. Vous les trouverez dans les magasins de produits orientaux ou dans certaine boutiques  "bio". Elles se mangent froides ou chaudes, dans une soupe, avec une sauce ou mélangées à des légumes.

 

Une petite idée : pour changer un peu, vous pouvez remplacer le boulgour de votre taboulé par du boulgour de sarrasin.

 Graines germées 

Le sarrasin germe très facilement. Choisissez bien des graines décortiquées. Faites-les tremper de 2 à 4 heures. Ensuite gardez-les humides en les rinçant 2 à 3 fois parjour. Elles vont devenir gluantes mais cela disparaitra au fur et à mesure des rinçages. Le sarrasin germé à la particularité de pouvoir être consommé, déjà, au bout de 24 heures et jusqu'au 10ème jour, contrairement aux céréales que l'on ne mange pas à un stade de germination avancé.

 

Au bout de 24 heures, elles auront une texture croquante et farineuse. Après 48 heures, les graines seront plus tendres.  Après 3-4 jours, vous verrez le germe vert apparaitre.

Vous trouverez d'autres recettes de cuisine à base de sarrasin  ICI

 

PRÉCAUTIONS

Le sarrasin ne doit pas être consommé en excès. Il faut également qu'il soit bien cuit et bien mastiqué sous peine de fatigue du tube digestif. En quantité raisonnable, il est parfait. 

Soyez prudent si vous n'avez jamais mangé de sarrasin. Les allergies sont rares mais peuvent survenir surtout chez les personnes allergiques au latex.

 

LE PLANTAIN : UN REMÈDE A PORTÉE DE MAINS

 

Puisque j'ai commencé à vous parler des plantes sauvages, il faut absolument que je continue avec le plantain. Il est partout autour de nous, sitôt qu'il y a un peu de verdure. On ne le remarque même plus alors qu'il est présent 10 mois durant. Il est savoureux et peut nous rendre de nombreux services pour notre santé. Tout ceci sans débourser un seul centime !

 

Il s'agit d'ailleurs des plantains car il en existe de nombreuses variétés dont 3 sont comestibles : le grand plantain, la plantain moyen et le plantain lancéolé . Cependant ne craignez rien : aucun plantain n'est toxique et son aspect caractéristique fait que vous ne pouvez pas le confondre avec une autre plante. Les variétés non comestibles sont juste trop amères ou/et coriaces.

 

COMPOSITION

Les plantains sont surtout riches en mucilages, mais aussi en protéines complètes, en flavonoïdes, en tanin, en minéraux (beaucoup de calcium), en bétacarotène et en vitamine C...    

PROPRIÉTÉS

Tous ces nutriments font du plantain une plante aux très nombreuses indications. Je vous en donne quelques-unes ici mais sachez que cette liste n'est pas exhaustive :

Antiseptique et expectorant, il calme la toux et lutte contre les bronchites. Adoucissant et astringent il régularise le transit intestinal. Hémostatique et cicatrisant il stoppe les saignements. Circulatoire, on l'emploie pour les jambes fatiguées. Il est aussi connu pour défatiguer les yeux et les rendre brillants. Émollient, grâce à son mucilage, il calme l'inflammation cutanée. Lʼaucubine, lʼun de 
ses composés, a aussi des effets anti-inflammatoires et antibactériens.

Tous les botanistes le savent : rien de tel qu'une feuille de plantain pour calmer les petites blessures quand on se trouve dans la nature :  écorchures de ronce, petites coupures, piqûres d'insecte ou d'ortie...

 

 

 REMÈDES A CONCOCTER A LA MAISON

Si vous n'avez pas l'occasion de ramasser du plantain vous trouverez la plante sèche en herboristerie et dans certains magasins de produits naturels.

  Décoction

A prendre en gargarisme ou en bain de bouche en cas de mal de gorge ou d'inflammation des muqueuses.

Ajouter 10 à 20g de plantes (on peut mettre les feuilles, les fleurs et même les racines) à 1 litre d'eau. Porter à ébullition et laisser bouillir 10 minutes. 

 

  Infusion

En boire 3 à 4 tasses par jour en cas de coup de froid, toux, fatigue.

 Une cuillère à soupe de plante sèche pour 200 ml d'eau bouillante. Laisser infuser 10 minutes. 

Collyre

Utiliser l'infusion ci-dessus, froide, en compresse sur les yeux fatigués ou les conjonctivites.

Lotion capillaire et corporelle 

La même infusion, en plus concentrée, sera appliquée sur le cuir chevelu pour se débarrasser des pellicules en massant doucement avec la pulpe des doigts. A faire deux fois par semaine. La même lotion sera adoucissante lors d'eczéma, de dartres et pour les peaux sensibles et irritées. Appliquez-là directement sur les régions du corps affectées, à l'aide d'un linge propre.

Cataplasmes de feuilles fraîches hachées

A poser sur les brûlures, les coupures. Frottez doucement ces mêmes feuilles sur les piqûres d'orties ou d'insectes.Très efficace également contre les hémorroïdes.

Macération pour constipation

Grâce à la couche de mucilage qui les recouvre, les graines des plantains peuvent servir de laxatif mécanique, comme celles du psyllium qui est d'ailleurs un plantain méditerranéen. Pour ce faire, laisser macérer une généreuse cuillère à soupe de graines pendant 3 heures dans un demi verre d'eau à température ambiante. Le soir, au coucher, avaler le tout, puis boire un autre verre d'eau.

 Sirop anti-toux

Ce sirop est très efficace en particulier sur les toux grasses. A prendre 1 cuillère à soupe 3 à 4 fois par jour.

Faire cuire 200g de feuilles de plantain, 20 minutes dans un peu d'eau. Les égoutter et en extraire le jus en pressant bien les feuilles. Ajouter la même quantité de miel ou de mélasse que de jus. Ce sirop se conserve très bien au réfrigérateur.

 

DANS VOTRE ASSIETTE

Si vous voulez déguster le plantain, pas d'autre solution que d'aller le cueillir. Les feuilles de plantain ont une saveur légèrement amère qui rappelle le champignon.  Les plus jeunes sont tendres et se mangent crues dans les salade. Les feuilles âgées, plus coriaces, sont bonnes cuites dans les soupes ou comme légumes à cuisiner comme les épinards. Ne les choisissez pas trop vieilles quand même car elles risquent d'être filandreuses. Les feuilles de plantain lancéolé sont celles qui restent tendres le plus longtemps.

Les graines sèches sont ajoutées broyées aux pâtes à pain, à crêpe ou entières dans un liquide ou elles vont gonfler et servir de liant : potages, sauces...

PRÉCAUTIONS

Certaines personnes sont allergiques au pollen de plantain. Si vous êtes dans ce cas ne le cueillez pas au moment de sa floraison (mai à juillet) car il pourrait engendrer un rhume des foins.

Enfin si vous trouvez du plantain dans votre jardin, ne l'arrachez pas : c'est une plante mellifère.

 

 

SAUCE SALADE AUX FLEURS DE MOUTARDE

 

 

 

 Voici, comme promis dans ma précédente note, une délicieuse sauce avec des fleurs sauvages. Ouvrez les yeux : on trouve très facilement les fleurs de moutarde, d'avril à octobre, sitôt que l'on se trouve dans un espace un peu sauvage.

Ingrédients : 1 yaourt de brebis ou 20 cl de crème de soja, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, 1 cuillère à dessert de tahin (facultatif), 1 poignée de fleurs de moutarde (plus ou moins selon que vous aimiez que cela soit relevé ou non).

Mixez tout et assaisonnez-en une salade d'herbes, des crudités...

 N'oubliez pas de garder quelques fleurs entières pour décorer le plat.

Bonne dégustation !

 

L'AMARANTE, LA GRAINE MIRACULEUSE !

 

 
Je rencontre très souvent des personnes qui n'osent pas cuisiner les graines
d'amarante (ou amaranthe) parce qu'elles ne savent pas comment s'y prendre. Pourtant c'est un aliment qui gagne a être connu, tant par sa richesse nutritionnelle que par sa saveur.

Je vais essayer de vous le faire mieux connaître.

 QU'EST-CE QUE L'AMARANTE ?

C'est une plante d'origine mexicaine qui appartient aux plus anciennes espèces de plantes cultivées par l'homme. Elle était d'ailleurs vénérée comme une "graine miraculeuse" par les Aztèques et les Incas qui lui conféraient même des pouvoirs surnaturels.

Dans certaines régions du monde, en particulier à l'ile de la Réunion ou à Madagascar, on mange ses feuilles en tant que légumes que l'on appelle "brèdes parentières". 

Il existe de nombreuses variétés de cette plante de par le monde. En Europe, elle est cultivée comme ornementale (queue de renard). On la rencontre fréquemment dans la nature "sauvage" ou elle est considérée comme une "mauvaise herbe". Toutes les variétés sont comestibles et donnent autour de 80 000 petites graines par pied. Les fleurs ont une couleur pourpre spectaculaire, c'est d'ailleurs l'une des rares fleurs à avoir donné son nom à une couleur.

 

POURQUOI L'AMARANTE MÉRITE D’ÊTRE PLUS CONSOMMÉE ?

La graine d'amarante a une valeur nutritive exceptionnelle. Voyez plutôt :

Elle est remarquablement riche en lysine, un acide aminé essentiel pour le corp humain  et absent dans la plupart des céréales.  Elle est plus riche en protéines (13%) que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité.

Sa teneur en minéraux est aussi remarquable : c'est une excellente source de calcium, fer,  magnésium,  potassium,  cuivre,  manganèse,  sélénium,  phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc.

Elle contient de la lécithine favorable au système nerveux et cérébral.

Ses graisses sont faites de 70% d'acides gras polyinsaturées ce qui la rend utile pour la mémoire, pour conserver une bonne immunité et nous aider à lutter contre les inflammations.

Elle est constituée aussi d'une grande quantité de fibres et, cerise sur le gâteau, ne contient pas de gluten.

Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, en vitamine C, en bétacarotène, en fer et en calcium.

Avec cette richesse nutritionnelle l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Sa richesse en calcium en fait un aliment préventif de l'ostéoporose.

Les fleurs et les feuilles de l'amarante renferment une substance mucilagineuse qui est salutaire pour l'intestin dont elle combat doucement la paresse.

COMMENT LA CONSOMMER ?

 Les graines 

Vous serez surpris par leur taille : 1 à 2 mm, encore plus petites que celles du quinoa. Bien que l'amarante ne soit pas une céréale à proprement parlé, on  trouve ses graines à leur côté dans les magasins de produits biologiques. Il faut les laver avant de les faire cuire. Attention ces graines étant très petites passent à travers les trous de la plupart des passoires.  Choisissez celles dont le tamis est en plastique fin. Vous pouvez aussi utiliser un tissu, genre mousseline, à condition que les trous soient minuscules.

Recouvrer ensuite les graines de deux fois leur volume d'eau froide et faire cuire doucement, à couvert, pendant une vingtaine de minutes.

Les graines cuites à l'eau ont une consistance collante. Personnellent, je trouve cette texture agréable. Si vous ne l'aimez pas ne consommez pas ces graines seules mais ajoutez-en juste un peu dans vos potages, gratins, galettes de céréales ou faites les cuire mélangées à d'autres céréales ou légumineuses en les ajoutant à mi-cuisson. Cette texture particulière rend l'amarante intéressante pour lier les ingrédients des galettes végétales, bouchées, flans, crèmes, pudding...

La farine

Vous la trouverez également dans les magasins bio. On peut la faire maison en écrasant les graines dans un moulin. Il est intéressant de remplacer jusqu'à 25% de la farine de vos recettes de pâtisserie par celle-ci. Elle les rendra plus humides, plus moelleuse et plus sucrées. Cette dernière particularité vous permettra de diminuer la quantité de sucre de votre préparation.

 

Les graines germées 

Comme pour toutes les graines faire germer l'amarante multiplie ses propriétés nutritionnelles.

Pour ce faire, lavez un peu de graines (les mêmes que vous faites cuire) et laissez-les tremper de 6 à 8 heures. Jetez l'eau et rincez deux fois par jour. Au bout de 2 à 3 jours, vous verrez apparaître le minuscule germe qui s'enroule autour de la graine.  Mangez-les dans les trois jours suivants car, étant une graine  "collante ", l'amarante peut tourner rapidement. Ne vous étonnez pas si toutes vos graines n'ont pas germé : le rendement est d'environ 60%.

Mangez ces germes dans les salades, compotes, yogourts, potages... pensez à ne pas les faire cuire pour conserver toutes leurs propriétés.

Les feuilles

Si vous êtes adeptes des plantes sauvages n'hésitez-pas à la cueillir. Pas de risque de la confondre avec une plante toxique : les seules plantes auxquelles elle ressemble sont toutes comestibles. Veillez bien à la prélever loin de toutes sources de pollution. Vous pouvez également manger la plante cultivée si, bien sûr, elle n'a pas été traitée. Les jeunes feuilles apparaissent en mai-juin elles sont alors tendres et se mangent crues en salade. les feuilles plus développées se cuisinent à la vapeur ou de la même façon que les épinards.

 

 

Les fleurs

Mangez-les encore jeunes (de juillet à octobre) crues dans vos salades pour le régal des yeux et du palais.  Quand elles sont rouges elles contiennent des anthocyanes, flavonoïdes fortement anti-oxydants réputés pour être anti-cancer (ces sont ces mêmes pigments que l'on retrouve dans le vin rouge, le raisin noir, les aubergines et tous les petits fruits rouges). Ne mangez pas celles du fleuriste qui contiennent bon nombre de produits chimiques. 

RECETTES

 Flan d'amarante au légumes  (recette issue du site Marmiton.org)

 Pour 4 personnes : 100 g de graines d'amarante, 50 cl de lait ( riz ou soja), 3 oeufs, 100 g de champignons de Paris, 100 g d'oignons, 100 g de carottes, 1 cuillère à café de persif haché,huile d'olive.

Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7). Faire cuire l'amarante dans deux fois son volume d'eau froide. Peler et laver les légumes et les couper en petits dés. Les faire cuire à l'étuvée sans eau ni graisse, pendant 15 minutes. Battre les oeufs dans un saladier, y ajouter le lait, saler et poivrer.
Ajouter l'amarante tiédie et les légumes cuits. Graisser 4 petits moules à gratin et y répartir la préparation. Mettre au bain marie au four pendant 20 minutes.

Démouler dans des assiettes accompagné de purée de pois cassés.

Clafoutis à l'amarante

 500 g de cerises, 50 cl de lait d'amande, 150 g de graines d'amarante, 60g de sucre complet, 2 oeufs, parfum au choix : fève tonka, eau de fleur d'oranger, amande amère, vanille...

Préchauffer le four à 180°. Porter à ébullition le lait et les graines d'amarante. Laisser cuire 15 minutes à petit feu. Graisser le moule et y répartir les cerises (avec ou sans noyau : je ne rentrerai pas dans le débat). Battre les oeufs avec le sucre jusqu'à ce que cela mousse. Y ajouter le parfum de votre choix. Verser dessus le mélange lait/amarante tiédi. Ajouter le tout sur les cerises. Mettre au four 40-45 minutes.

 Amarante au lait végétal

Sur le modèle du riz au lait vous pouvez décliner cette recette selon vos préférences. 

Compter 1 verre de graines d'amarante pour 3 personnes . Le double en lait végétal goûteux : amande ou épeautre/riz/noisette ou coco. Aromatisez avec ce que vous voulez : cannelle, vanille, fève tonka...Vous pouvez aussi ajouter des lamelles d'amandes ou des raisins secs ou des morceaux de pomme cuite, de banane...De la même façon, choisissez le produit sucrant que vous préférez : sucre complet, miel, sirop de riz...

Mélanger les graines d'amarante et le lait. Porter l'ensemble à ébullition et laisser mijoter doucement environ 20 minutes. Le liquide doit être entièrement absorbé. Ajouter le parfum voulu, le sucre au goût et éventuellement les autres ingrédients. Verser dans des ramequins individuels et mettre au frais au moins deux heures. 

AUTRES FAÇONS DE BÉNÉFICIER DES VERTUS DE L'AMARANTE

Lotion apaisante pour urticaire, eczéma ou psoriasis...

 L'amarante contient des mucilages qui ont la particularité d'être émollients, adoucissants et donc de calmer les irritations et les démangeaisons. Vous pouvez bénéficier de ces atouts en confectionnant des cataplasmes de feuilles fraîches ou avec des compresses imbibées de la lotion suivante :

Verser 3 tasses d'eau bouillante sur 2 cuillerées à café de graines d'amarante et laisser infuser pendant 10 à 20 minutes.

 

Décoction d'amarante

Prévoir 1 cuillère à soupe de graines d'amarante par tasse d'eau froide. Laisser frémir, à couvert, 15 minutes . En boire 3 tasses par jour.

Cette décoction est diurétique, rafraîchissante, emménagogue, galactogène et un peu astringente. Elle est traditionnellement utilisée dans les cas de dysenterie amibiennes, pour des cures dépuratives, pour améliorer la montée de lait, pour soulager les règles douloureuses ou irrégulières et pour favoriser l'élimination rénale.

 

Infusion contre la constipation

Prévoir 10 g de feuilles d'amarante sèche par tasse d'eau frémissante. Laisser infuser 10 minutes avant de boire.

 

 AMARANTE CONTRE OGM

 

Figurez-vous que depuis 2004 l'amarante donne du fil à retordre à Mosanto. En effet, une de ses variété se multiplie dans les champs de soja et coton OGM de plusieurs états d'Amérique malgré la guerre qui lui est faite à coup de Roundup. Cela a pris de telles proportions que beaucoup d'agriculteurs ont du abandonner des milliers d'hectare de cultures OGM. N'est-ce pas une réponse magnifique de la nature à ces apprentis sorciers qui jouent avec le vivant sans respect pour celui-ci ?

Saviez-vous que "marante" est un mot grec qui signifie " immortel" ?...

 

 

C'EST LA SAISON DES ORTIES !

 

 

Voila un exemple de plante aux vertus médicinales remarquables que l'on dédaigne alors qu'elle est à notre dispostion partout dans la nature. Bien des troubles chroniques résistent aux molécules chimiques alors que, dans de nombreux cas, il nous suffirait de suivre une cure prolongée d'orties pour les voir s'améliorer.

Composition

 
La feuille d'ortie contient des quantités très importantes de caroténoïdes (6 différents, dont le β-carotène), d'acide folique (vit. B9), de vitamines C et E, de Calcium, Fer, Magnésium, Zinc, Bore et Sélénium. On y trouve aussi, en quantité moindre, des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, D et K, ainsi que de nombreux minéraux : Manganèse, Sodium, Cuivre, Soufre, Iode et Chrome.
Observons que le Calcium est associé au Bore, qui facilite son assimilation, ce qui fait de l'ortie un complément alimentaire intéressant en prévention de l'ostéoporose. Tandis que le Fer est associé à la vitamine C, qui favorise son absorption par l'organisme.

La feuille d'ortie contient aussi en forte quantité 18 acides aminés différents (sur 20 existants), dont les 8 acides aminés essentiels  nécessaires au développement de l'organisme. A titre de comparaison, les céréales sont toutes déficientes en lysine (certaines également en tryptophane), tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine. La feuille d'ortie, elle, contient les 8 acides aminés essentiels en proportions harmonieuses, ce qui en fait un aliment complet.

 

Propriétés

Elle est dépurative, tonique, astringente, stimulante, apéritive, diurétique. L'ortie stimule l'activité des glandes endocrines et améliore la production de globules rouges. C'est un draineur hépatique. Elle est utile dans les cas de lithiase biliaire et urinaire, de goutte, de constipation chronique et de dermatoses de type prurit et eczéma. C'est un des meilleurs reminéralisant naturel qui existe. c'est un fortifiant recommandé dans les cas d'anémie, de rachitisme et de fatigue généralisée. Pensez-y si vos ongles sont cassants ou si vous perdez vos cheveux.

Son taux élevé de soufre organique explique son action de contact contre l’hyperséborrhée, les micros-fungus du cuir chevelu et les pellicules. On peut s’en frictionner la tête matin et soir, pour fortifier le cuir chevelu et stimuler la repousse des cheveux.

Comment les consommer ? 

Tout d'abord, en tisane, elle fera merveille en cure de printemps. Mettez 3-4 feuilles par tasse d'eau chaude et laisser infuser 5 à 10 minutes. Vous pouvez également utiliser cette préparation en gargarisme pour soulager les angines.

Les orties se cuisinent depuis la nuit des temps. Consommer les jeunes pousses (les quelques feuilles terminales), crues, ajoutées aux salades, en pesto (pour qu'elles ne piquent mixez-la et mélangez-la à une sauce), ou cuites de multiples façons : soupe, gratin, farce, soufflé, quiche...

Cueillette

Les meilleures orties sont celles que l'on récolte au début du printemps (avant que la plante ne fasse des fleurs et des graines) mais vous pouvez en consommez quand même le reste de l'année.

Choisissez bien l'ortie piquante et non l'ortie blanche qui a moins de vertus. Il existe deux espèces d'ortie piquante mais ce distinguo importe peu car elles s'utilisent de la même façon.

Évitez les bords des routes : les plantes risquent d'être polluées. Munissez-vous de gants et coupez les 4 ou 6 feuilles au sommet de la plante sans les tiges car elles sont trop fibreuses. Ramassez-les plutôt le matin, les feuilles seront fraîches et gorgées de rosée. C'est mieux de les consommer dans la journée sinon gardez-les 3 jours au réfrigérateur. Lavez-les plusieurs fois car c'est un vrai repère à insectes.

Petit truc : si vous vous piquez avec une ortie. Regardez  vite aux alentours vous trouverez certainement une plante qui calme la douleur. Frottez simplement l'endroit
douloureux avec des feuilles de plantain, d'oseille ou encore de lierre terrestre malaxées. On dit également que se passer la main dans les cheveux calme les piqûres.  

 


 

Précautions

L’ortie est déconseillée en même temps que les traitements aux immunosuppresseurs du genre anti-mitotiques, cortisone et-ou interféron dont elle inhiberait les effets.

Il existe de très rares cas d’allergies chez les hypersensibles à l’acide formique et aux produits de l’abeille.

L'ortie ne doit pas être consommée en cas d'œdème par rétention due à une insuffisance cardiaque ou rénale. Tout comme le millepertuis, l'ortie est incompatible avec un certain nombre de traitements médicamenteux, dont elle entrave ou au contraire accentue l'action. En particulier les diurétiques, les anti-inflammatoires, les anti-coagulants, les sédatifs, de même que la digitaline et les traitements contre l'hypertension.

Déconseillée en début de grossesse à cause de ses effets possiblement emménagogues, mais recommandée en mini doses avant l’accouchement et durant la lactation.

Vous trouverez plus de renseignements ainsi que de succulentes recettes à base d'ortie sur le site URTICAMANIA

 

 

 

 

L'HUILE DE COCO EXTRA VIERGE

 
On nous dit très souvent que l'huile de coco est une "mauvaise graisse" parce que "saturée". C'est aller un peu vite et c'est surtout trop réducteur. Les graisses saturées (à ne pas confondre avec les graisses trans) sont  indispensables à notre organisme (en quantité limitée s'entend) d'autant plus que celles contenues dans l'huile de coco sont d'une nature très particulière. Elles sont composées en grande partie d'acide laurique (45%), c'est un acide gras à chaîne moyenne  que l'on trouve également dans le lait maternel qui est extraordinairement bénéfique à notre métabolisme.

En Polynésie, les peuples qui se nourrissent encore de façon traditionnelle, avec une alimentation dans laquelle la noix de coco (regorgeant pourtant de graisses saturées) joue un rôle important, sont en pleine santé et ne présentent presque aucune maladie de dégénérescence, ni de civilisation (à noter : pas de caries dentaires non plus).

Sachez également que, selon les Nations unies, le Sri Lanka, pays ou l'on consommait traditionnellement l'huile de noix de coco, avait un des taux de mortalité due à la formation de caillots entraînants des maladies cardio-vasculaires les plus faibles au monde. Depuis que la consommation de noix de coco y a diminué de 35%, le nombre de mort s'est fortement accru.

 

 

L'HUILE DE COCO POUR LA SANTE

Composition

En plus des acides gras l'huile de coco extra vierge est riche en potassium, fer, magnésium, phosphore, cuivre, zinc, vitamine A et E.

 Système immunitaire

L'huile de coco peut renforcer le système immunitaire : l'acide laurique, caprique, capronique, caprylique et myristique, qui représentent plus de 70% de ses acides gras, nous protègent contre les bactéries, les virus, les champignons la fermentation et les protozoaires. Cette huile est d'ailleurs recommandée (en plus des omégas 3/6/9) aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux bébés qui ne sont plus allaités pour mieux protéger la mère et l'enfant contre les infections mais aussi pour aider la formation du cerveau et des yeux du tout-petit.

Le remède naturel le plus connu contre les champignons est l'acide caprylique, acide gras également présent dans l'huile de coco. Grâce à lui les femmes polynésiennes, par exemple, ne souffrent que très rarement d'infections fongiques. Des recherches ont démontré que les graisses de l'huile de coco faisaient dépérir en masse les champignons tels que le Candida albicans que nous sommes nombreux à abriter dans notre intestin. Il est recommandé de consommer 3 cuillères à soupe d'huile de coco par jour (au repas).

Ulcère à l'estomac

L'huile de coco est anti-inflammatoire et, à ce titre, peut vous aider, entre autres, à prévenir ou à soulager les inflammations dans le canal digestif. Elle sera bénéfique en cas d'ulcères à l'estomac d'autant plus que l'acide gras laurique est le seul acide gras qui puisse détruire l'Helicobacter pylori (bactérie qui est une grande cause de l'inflammation chronique de l'estomac et à l'origine de 90 % des cas d'ulcère). Vous pouvez tout à fait consommer cette huile en même temps que votre traitement médical. Elle peut même être utile aux personnes souffrant de la maladie de Chron.

Glycémie

En ajoutant de l'huile coco à vos repas vous contribuez à stabiliser le taux de glycémie. Vous aurez donc moins faim entre les repas. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques. Ces dernières trouveront d'autres avantages à consommer de l'huile de coco. Par exemple, les diabétiques digèrent souvent mal les graisses car leur pancréas produit trop peu d'enzymes et leur foie moins de sels biliaires pour les émulsifier. L'huile de coco, grâce à ses acides gras particuliers, fait à peine appel au pancréas, au foie et à la vésicule biliaire et se digère donc très facilement. Autre bon point pour les diabétiques : l'huile de coco contribue à pourvoir les cellules en énergie sans l'intervention d'insuline.

Prostate

L'huile de coco, grâce toujours à ses acides gras, a également un effet positif sur l'hypertrophie bénigne de la prostate en entravant la transformation de la testostérone en DHT qui favorise fortement la croissance de la prostate.

Perte de poids

Tout d'abord l'huile de coco contient 10% de calories en moins que les autres graisses. De plus, ses acides gras particuliers permettent de produire davantage d'énergie, de brûler plus de calories et entraînent moins de stockage de graisses. C'est tout bon, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour la vitalité. Souvenez-vous que cette huile aide également à réguler la glycémie (voir diabète) c'est donc la formule idéale pour perdre du poids ou obtenir un meilleur rapport lipido-musculaire.

Psoriasis, eczéma et champignons cutanés

Les acides gras de l'huile de coco contrent les réactions inflammatoire et  ont de grandes propriétés purifiantes. Vous pourrez donc grandement soulager les problèmes cutanés en consommant de l'huile de coco et en l'appliquant localement.

L'HUILE DE COCO POUR LA BEAUTÉ

L'huile de coco est le secret de beauté des femmes des îles du Pacifique. Elle est également utilisée pour les massage en particulier en  Inde. En effet, elle est facilement assimilable par l'épiderme qu'elle protège, nourrit et hydrate.  N'oubliez pas qu'elle est solide à température ambiante jusqu'à 25°.Vous la ferez donc fondre, si besoin, en plaçant le flacon dans l'eau chaude.

Cheveux

En Inde et aux Philippines, on sait depuis longtemps déjà que l'huile de coco a un effet fantastique sur les cheveux. Elle permet de limiter la perte protéique de ceux-ci en pénétrant facilement et profondément dans le cuir chevelu. Elle rend donc les cheveux souples, brillants et chasse les pellicules. Faites-en un masque avant votre shampoing ou appliquez-en un peu sur les pointes sèches de vos cheveux mouillés.

Vieillissement cutané

Les rides et les tâches de pigmentation sont souvent la conséquence de dommages causés par l'oxydation (radicaux libres). En vous protégeant contre celle-ci, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur, vous pouvez prévenir en grande partie le vieillissement cutané. L'huile de coco contenant des graisses stables ne peut pas être attaquée par les radicaux libres. Elle est très facilement assimilé par l'épiderme qu'elle va nourrir et hydrater tout en laissant intacte sa couche protectrice. Pensez-y pour vos mains et pieds s'ils ont tendance à se dessécher.

Dentifrice

Les propriétés anti-microbienne citées précédemment en font un merveilleux produit pour le brossage de dents.

 

Déodorant

Toujours grâce à ses propriétés anti-microbienne l'huile de coco constitue un déodorant idéal. Vous renforcerez encore son action contre les odeurs désagréables en y ajoutant un peu d'huile essentielle de thym, romarin, tea-tree ou sauge.

L'HUILE DE COCO EN CUISINE

L'huile de coco est la plus stable de toutes les huiles végétales car elle contient principalement des graisses saturées (92%). Elle ne risque pas de rancir ni de changer de structure à des températures élevées (pas de formation de graisses trans ou de radicaux libres). Elle est 3000 fois moins sujette à l'oxydation que l'huile de lin et 5 fois moins que l'huile d'olive. Vous pouvez la conserver aisément à température ambiante pendant deux ans. Vous pouvez donc l'utiliser pour cuisiner. Sa saveur douce et parfumée donne une note exotique à toutes sortes de plats.

Je vous rappelle que d'un point de vue "santé" il est recommandé de manger un maximum d'aliments crus et de cuire les aliments à basse température. Vous pouvez tout aussi bien faire fondre l'huile de coco sur vos légumes cuits à la vapeur.

 

COMMENT CHOISIR  UNE BONNE HUILE DE COCO ?

Préférez une huile "extra vierge" et "pressée à froid". Cette dernière est obtenue par fermentation naturelle de la pulpe du fruit ou par pression mécanique. Elle conserve le goût et l'odeur de la noix de coco. A contrario, l'huile de coco courante est extraite à l'aide de solvants du copra (chair séchée de la noix de coco) après que celui-ci ait été séché à haute température. Cette huile est ensuite blanchie, désodorisée et raffinée. Ce procédé donne une huile bon marché mais qui peut nuire à notre santé. Malheureusement, vous pourrez constater qu'une huile de coco de qualité est onéreuse, à défaut d'en consommer quotidiennement essayez d'en faire une cure de temps en temps à titre préventif. Par contre, si vous souffrez d'une pathologie que cette huile pourrait améliorer je vous recommande de l'absorber plus régulièrement. Dites-vous que c'est le prix d'un bon remède.

Si vous voulez de plus amples informations et des recettes de cuisine avec l'huile de coco c'est   ICI  Si ce lien ne fonctionne pas voici l' adresse :www.bartmaes.tk/fr/publications/...

LE POTIRON : IL A TOUT BON !

 

Nous sommes en plein dans la saison des courges. Je rencontre beaucoup de personnes qui n'en consomment pas car elles ne savent pas comment les préparer. Sachez que, si c'est votre cas, vous passez réellement à côté de quelque chose car c'est un aliment "santé" exceptionnel.  De plus il supporte le froid et peut donc être cultivé en France, il se conserve très bien, il est très facile à préparer, il est économique, c'est un aliment conseillé en cas de régime amaigrissant et, ce qui ne gâche rien, il est délicieux. Pourquoi s'en priver ?

QU'EST-CE QUE C'EST ? 

"Courge" est un terme générique qui désigne les fruits (hé oui, même si on les mange le plus souvent comme légume !) du genre Cucurbita, originaire d'Amérique du Sud. Il en existe des centaines de variétés dont certaines ne sont consommées que localement.

Nous ne classerons pas les curcubitacées par genre car c'est assez compliqué. Vous trouverez des sites de botaniques très bien faits si vous voulez en savoir plus. Les renseignements que je vous donne ici sont valables pour toutes les formes comestibles de curcubitacées qui mûrissent en automne et peuvent se conserver longtemps : potiron (à ne pas confondre avec la citrouille), potimarron, patidou, giraumon, courge muscade, courge spaghetti, courge butternut, courge poivrée, Hubbard... 

  ATOUTS SANTE

 

La courge (en général) est riche en substances pouvant aider à prévenir les maladies liées au vieillissement  (voir plus loin).

Elle contient 90 % d'eau ce qui en fait un aliment peu calorique (20calories au 100g).

Les glucides ne dépasse pas 6 grammes et les lipides sont à l'état de traces

Elle est très riche en fibres ce qui lui confère un effet satiétogène et favorise le bon fonctionnement des intestins. L'action stimulante de ces fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. Ces fibres sont aussi une aide pour réguler le cholestérol.

Elle est gorgée de vitamine C. De plus, celle-ci se conservera très facilement  grâce à l'épaisseur de la peau. Cette courge contient d'ailleurs toutes les vitamines excepté la D et la B12.

Le pigment jaune orangé des courges est constitué pour plus de 80% de bétacarotène (provitamine A), aux propriétés vitaminiques et antioxydantes très précieuses. 250g de potiron permet de couvrir la totalité des besoins journaliers en cette vitamine.

Il faut savoir que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque moindre de développer certains cancers.  La provitamine A joue  un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle collabore entre autres à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. Il est à noter que les caroténoïdes sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer la courge avec quelques noix ou un filet d’huile, par exemple.

Les autres caroténoïdes contenus dans la courge sont la lutéine et la zéaxanthine,ces pigments s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi du stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. Un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine est donc associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein, le cancer du poumon et les maladies-cardiovasculaires.

La courge contient aussi des quantités non négligeables de bêta-cryptoxanthine et de plus petites quantités d’alpha-carotène. Tout comme les autres caroténoïdes, ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans
l’organisme. Ils contreraient in vitro la prolifération de certaines cellules cancéreuses, ce qui fait du bêta-cryptoxanthine et de l’alpha-carotène des composés prometteurs dans la prévention du cancer.

 
La courge contient bon nombre de minéraux :

- Le potassium : excellent pour la régulation de la pression artérielle. La faible teneur des courges en sel les recommande d'ailleurs pour les régimes désodées. Dans l’organisme le potassium sert aussi à équilibrer le pHdu sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et il participe à la transmission de l’influx nerveux.

-Le phosphore : il  constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe, entre autres, à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

-Le cuivre : e   n tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

-Le manganèse : il  agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la
prévention des dommages causés par les radicaux libres. 

 

EN CUISINE

Un autre avantage des courges est qu'elles sont très faciles à cuisiner et qu'elles se prêtent à toutes sortes de préparations : soupes, purées, tartes, ragoûts, couscous, curry, pains, gratins, soufflés, desserts etc.

Ne vous prenez pas trop la tête : dans la majorité des recettes on peut remplacer un type de courge par un autre. Sachez également que le potimarron peut être mangé avec la peau : plus de fastidieuse corvée d'épluchage !

 Méthodes de cuisson ultra-simple :

- Placer la courge entière au four, après l'avoir percée en divers endroits avec une fourchette afin d’éviter qu’elle n’éclate à la cuisson. Cuire 1 ½ à 2 heures à 160 °. Vérifier la cuisson en appuyant légèrement sur l’écorce. Si elle cède sous la pression, la courge est prête à être incorporée à vos préparations.

 

-Vous pouvez aussi la peler, couper la chair en cubes que l’on fera bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si l’écorce est trop coriace une méthode consiste à couper la courge en quartiers et les placer dans un plat à gratin, côté peau vers le bas, et cuire à 180 °C pendant 30 minutes (plus si nécessaire). Avec une cuillère, séparer la chair de la peau et l'écraser ou la passer au robot.

-Pour les potages, faire cuire les morceaux de courge dans un bouillon de poulet ou de légumes, avec de l’oignon. On peut ajouter d'autres légumes au choix.. Mixer et assaisonner avec des herbes ou/et des épices. Il est possible également d'y ajouter un peu de crème végétale ou du pesto.

 QUELQUES RECETTES  A  BASE  DE  COURGES

 

Gratin de courge au millet gourmand  (Recette de Valérie Cupillard)

Pour 4 personnes

850 g de courge, 2 oignons jaunes, 2 c. à s. d'huile d'olive, 80 g de millet décortiqué, 300 ml d'eau bouillante, 2 c. à s. de purée de noix de cajou, paprika.

> Epluchez la courge et coupez-la en morceaux. Procédez à une cuisson à la vapeur.
> Emincez finement les oignons et faites-les blondir doucement à feu doux (en posant un couvercle) avec l'huile d'olive.
> Versez le millet dans la casserole d'eau bouillante. Ajoutez une demi-cuillerée à café de sel. Posez un couvercle et laissez gonfler dès que toute l'eau est absorbée.
> Lorsque les morceaux de courge sont tendres, écrasez-les à la fourchette et mélangez avec les oignons. Assaisonnez et versez dans un plat à four.
> Délayez la purée de cajou avec 4 cuillerées à soupe d'eau pour obtenir une consistance de crème très épaisse, mélangez avec le millet cuit. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement. Etalez ce crumble sur la purée de courge et placez au four à thermostat 6 pendant 10 minutes (le mélange au millet ne doit pas dorer sinon il devient croquant).
> Avant de servir, poudrez avec du paprika.

Velouté de courge au parfum de pain d’épices (recette de Valérie Cupillard)

750 g de courge
1 échalote
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. rase de mélange pain d’épices
140 g de châtaignes cuites
20 cl de lait de riz

> Faire légèrement blondir l’échalote émincée dans une cocotte à fond épais avec l’huile d’olive.
> Verser 30 cl d’eau et j’ajoute la courge épluchée et coupée en dés.
> Poser un couvercle et on laisse cuire à feu doux.
> Avant de mixer, on ajoute le mélange d’épices et un peu de sel.
Pour les châtaignes, on peut utiliser des châtaignes déjà cuites : il suffit de les réchauffer quelques instants dans une casserole avec le lait de riz.
> Mixer grossièrement pour obtenir une purée avec morceaux.
> Le velouté sera servi chaud surmonté par quelques cuillerées de purée de châtaignes.

Mousse de courge patidou (recette tirée du blog Cuisine Saine)

 Pour 4 personnes

1 courge patidou , 40g de sirop d’agave , 25g de sucre de canne blond , 3 blancs d’oeufs 1g d’agar agar, cacao en poudre. 

> Pour plus de facilité faites cuire la courge avec la peau et épluchez-là ensuite.

> Remplissez une casserole d’eau chaude et plongez la courge dans de l’eau, portez l’eau à ébullition et laissez cuir 20 minutes.

> Sortez la courge de l’eau bouillante et coupez là, retirez les pépins et récupérez la chair. Mettez-la dans un mixer avec le sirop d’agave et mixez. Ajoutez l’agar agar.

> Mettez la purée obtenue à chauffer doucement tout en remuant 3/4 minutes, ensuite laissez refroidir.

> Montez les blancs en neige ferme avec le sucre en poudre.

> Ajoutez la purée de courge aux œufs en neige en mélangeant délicatement. Vous obtenez une mousse légère.

> Déposez la mousse dans 4 ramequins et mettez au frigo une nuit.

> Avant de servir déposez un peu de poudre de cacao au dessus.

Courge spaghetti

La chair de cette courge cuite a la particularité de se défaire sous la fourchette en longs filaments qui, justement, ressemblent à des spaghettis. Elle peut être simplement assaisonnée  d’huile d’olive, d’ail et de parmesan, de persil et de basilic. Toutes les sauces de pâtes lui conviennent également.

Poêlée de chou à la courge spaghetti

1 courge spaghetti
1 chou vert
1 boîte de pois chiches cuits
3 gousses d'ail
Huile d'olive
¾ tasse de noisettes grillées et concassées.
Parmesan ou pecorino râpé

> Préchauffer le four à 180°.
> Préparer la courge spaghetti en la coupant en deux sur la longueur, enlever les graines. Frotter l'intérieur de chaque moitié avec un filet d'huile d'olive, puis assaisonner avec sel et poivre. Placer ces deux moitiés à l'envers sur une plaque de cuisson et placer dans le four. Cuire pendant environ 45 minutes.
> Effeuiller le chou et enlever la nervure centrale dure de chaque feuille. Hacher grossièrement ces feuilles.
> Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis ajouter l'ail haché et une pincée de sel marin.

> Laisser cuire pendant 2 minutes puis ajouter le chou frisé haché. Attendre un peu que le chou ramollisse. Ajouter les pois-chiches. Faites réchauffer le tout quelques minutes.
> Quand la courge spaghetti est cuite racler l'intérieur avec une fourchette. Vous obtenez des sortes de spaghetti végétaux. Mélanger à la préparation précédente. 

> Pour une présentation originale remplir les deux coques de la courges de cette poêlée. > Parsemer des noisettes, de fromage et servir.

LES GRAINES DE COURGE

Je ne peux pas faire un billet sur ces fruits sans vous parler de leurs graines. En effet, celles-ci contiennent une quantité élevée de phytostérols. Ces composés sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et leurs effets potentiellement bénéfiques dans la prévention de certains cancers. De plus, les acides gras des graines de citrouille sont, dans une grande proportion, monoinsaturés et polyinsaturés. Ces lipides ont des effets bénéfiques contre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Les graines de courges ont une autre propriété très intéressante : c'est l'un des meilleurs remèdes contre les inflammations de la prostate et les difficultés de miction chez les hommes de plus de 50 ans. En Allemagne l'huile de pépins de courge est utilisée de façon systématique dans le traitement de l'hypertrophie bégnine de la prostate.

Vous pouvez aussi manger les graines telles quelles.Pour bénéficier de toutes leurs propriétés, il est préférable de les consommer crues  plutôt que rôties.Consommez-en au moins 10 g par jour . Attention, en raison de leur teneur en gras insaturés et polyinsaturés, les graines de citrouille décortiquées sont sujettes au rancissement. Mieux vaut les acheter dans un endroit où le roulement des stocks est rapide et les conserver au réfrigérateur. De même pour l'huile : elle ne convient pas pour la cuisson et il est préférable de la conserver au frigo une fois ouverte.

 

LE SÉSAME : SYMBOLE D'IMMORTALITÉ !

 

 

C'EST QUOI ?

Le sésame (sesamum indicum) est une plante dont on consomme les graines oléagineuses entières, sous forme d'huile ou en purée. Originaire d'Afrique et d'Asie, elle y est cultivée depuis des milliers d'années. C'est très certainement la première plante dont on a extrait de l'huile. La médecine ayurvédique considère le sésame comme un symbole d'immortalité, alors qu'en Chine on lui attribue mille vertus médicinales. On retrouve le sésame dans la cuisine populaire de quantité de pays à travers le monde.

Immortalisées par les contes des Mille et Une nuits, les graines de sésame ont joué un rôle dans le quotidien et le sacré de nombreux pays orientaux. L'expression " SÉSAME OUVRE-TOI " a probablement deux origines : d'abord, elle est inspirée de la façon dont les graines de sésame éclatent lorsqu'elles atteignent la maturité. Ensuite, le sésame avait la réputation d'être un vrai trésor pour celui qui en mangeait. Nous allons voir qu'il est, en effet, très riche sur le plan nutritif et médicinal.

LE CHOISIR

Vous le trouverez de couleur plus ou moins foncée :

- les noires, de goût et d'odeur plus marqués, sont surtout utilisées en Inde, en Chine et au Japon, elles sont beaucoup plus riches en nutriments mais souvent difficiles à trouver en magasins bio.

- les plus claires, de couleur crème, sont davantage employées au Moyen-Orient et en Occident.

Les graines de sésame sont commercialisées raffinées ou complètes, ces dernières sont un peu plus fortes en goût et contiennent plus d'éléments nutritifs.

  Faites attention les graines sont souvent raffinées à l'aide de substances chimiques ! Il faut savoir également que les graines raffinées s'oxydent (rancissent) plus vite. Consommez-les rapidement et gardez-les au frais.

Achetez votre sésame en magasin bio ou choisissez le sésame noir dans les épiceries chinoises. 

POURQUOI C'EST BON ?

                        Le sésame contient jusqu'à 20 % de protéines de bonne qualité mais il est déficitaire en lysine (comme les céréales) ce qui rend l'absorption des acides aminés essentiels médiocre. Il faut donc l'associer à d'autres aliments, tels que légumes secs, pour bénéficier de ses protéines. (C'est une des raisons pour laquelle le houmous est un mélange intéressant).

 

Il contient beaucoup de vitamine E, de vitamine A et de nombreuses vitamines B, en particulier la B9 indispensable aux femmes enceintes. Il est extrêmement riche en minéraux et oligoéléments dont certains sont assez rares : calcium, phosphore, cuivre, potassium, manganèse, zinc, magnésium, silice, chrome, nickel, sélénium, fer (n'oubliez pas que le fer d'origine végétale sera mieux assimilé si vous mangez un aliment contenant de la vitamine C au même repas).

Ces graines sont très riches en acides gras insaturés essentiels à notre santé : 40% de mono-insaturées (comme l'huile d'olive) et 40% de poly-insaturées (surtout oméga 6). De plus ces lipides, associés aux fibres contenus dans ces mêmes graines, favorisent le transit intestinal. La saveur est améliorée quand on les torréfie un peu mais je vous conseille de ne le faire que de temps en temps car la chaleur les dénature.

Les graines de sésame sont un des aliment les plus riches en lignanes, un phytoestrogène qui semble être doté de la capacité de combattre plusieurs cancers de type hormonaux, surtout les cancers du sein et de la prostate. (Vous voyez : il y en a ailleurs que dans les margarines enrichies !!!)

C'est également un des aliments les plus riches en phytostérols reconnus pour combattre les maladies cardiovasculaires et qui aident à réduire l'hyperplasie bénigne de la prostate.

Le sésame renferme du sésamol et du sésaminol, deux antioxydants spécifiques particulièrement efficaces contre les radicaux libres, le vieillissement cellulaire, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers. De plus, le sésamol stimule le système digestif et certaines glandes endocrines, et, enfin, fluidifie le sang.

La graine est riche en lécithine. Cette précieuse substance favorise les cellules nerveuses et leur fonctionnement, améliore l'activité cérébrale ( mémoire, concentration), abaisse le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins, prévient les maladies cardio-vasculaires, protège les fonctions hépatiques et aide à l'assimilation des graisses au niveau de cet organe, prévient les calculs biliaires et enfin assure une meilleure absorption des vitamines A et D au niveau intestinal ainsi qu'une meilleure utilisation des vitamines E et K.

La graine de sésame est considérée comme émolliente, laxative, tonique et diurétique, pour guérir les troubles urinaires. On lui reconnait des vertus antispasmodiques et anti-infectieuses. Elle favorise la grossesse et la lactation.

 

En médecine chinoise le sésame noir est reconnu pour soigner de nombreux maux dont l'hypertension artérielle, l'excès de cholestérol et de triglycérides, le diabète de type 2, la constipation (laxatif doux), la faiblesse après une maladie, vertiges, acouphènes, blanchissement précoce des cheveux et de la barbe, cheveux secs et ternes, chute des cheveux, vision trouble, "mouches volantes" devant les yeux.

En Occident, certains nutritionnistes préconisent également le sésame noir dans les 
cas suivants : faiblesse constitutionnelle, convalescence, anémie, asthme de la personne âgée, purpura thrombopénique, hémorroïdes sanglantes. 

Recette pour enlever les bouchons de cire dans les oreilles:

Faire chauffer de l'huile de sésame au bain-marie, quelques secondes à peine, pour la tiédir. Verser quelques gouttes dans l'oreille à l'aide d'un compte-goutte (vérifier la température de l'huile sur votre poignet pour éviter toute brûlure). L'huile fait ramollir le bouchon de cire et celui-ci pourra s'écouler facilement.

 

COMMENT LE CONSOMMER ?

Pour bénéficier pleinement des propriétés du sésame il faut l'écraser, le piler avant de le consommer. Sinon la plupart des graines se retrouvent entières dans les selles et les éléments nutritifs ne seront pas absorbés. Vous pouvez les broyer à l'avance mais conservez cette poudre au réfrigérateur au maximum 5 jours pour éviter qu'elle ne s'oxyde.

Une petite recette pour lutter contre la faiblesse, la fatigue, les carences nutritionnelles:

Réduire à l'état de farine des graines de sésame. Les mélanger à du miel pour faire une pâte semi-liquide. En prendre 2 cuillères à café, 2 fois par jour. Attention cette recette ne convient pas pour les gens ayant des diarrhées, des selles molles ou liquides ou bien des mucosités chroniques (rhinite, sinusite ou bronchite chronique par exemple).

Pensez aussi au "Miam-Ô-fruit" de France Guillain, petit-déjeuner "santé" dont j'ai déjà beaucoup parlé (en particulier le 30 octobre 2009) et qui contient des graines de sésame.

Faire germer les graines de sésame est un moyen pour multiplier leurs nutriments.  Il faut s’assurer de disposer de graines entières, non décortiquées et surtout non séchés à haute température sinon elles ne germeront pas. Les faire tremper de 2 à 3 heures. A ce stade le sésame est tendre et vous pouvez déjà le consommer : il est délicieux et facile à broyer avec les dents. C'est aussi le stade pour faire un délicieux tahini maison. Pour développer la chlorophylle et multiplier encore les nutriments laissez-le germer encore 2 à 3 jours. Il peut se consommer à mesure que le germe sort. Attention après 48 heures il devient rapidement amer.

Il est également possible de continuer la germination pour obtenir des pousses plus longues. Dans ce cas, mettez vos graines sur une grille et au fur et à mesure que les radicelles se forment coupez à la base pour ne manger que la pousse. A ajouter aux salades et sandwiches.

  L'huile de sésame, elle aussi, est excellente pour la santé à condition de ne pas la consommer de façon exclusive car elle ne contient pas d'oméga 3. Soyez prudent si vous avez des selles molles ou de la diarrhée car elle est de nature lubrifiante. Elle a un goût très agréable qui peut paraître un peu fort à certains (surtout si elle est grillée). Dans ce cas, coupez-là avec une autre huile. Consommez-la crue ou très légèrement cuite.

Cette huile est également utilisée de façon externe pour les troubles de la peau. de cette façon elle est antidouleur locale, émolliente, protectrice, elle calme les irritations cutanées, les coups de soleil, active la cicatrisation des plaies . Elle très indiquée pour les massages. Sa grande perméabilité est encore augmentée lorsqu'elle est appliquée chaude comme le veut la médecine ayur-védique. Elle véhicule en profondeur les acides gras essentiels.

 

 

Attention le sésame fait partie des 9 allergènes les plus courants : les principales manifestations sont : urticaire, asthme, œdème laryngé, choc anaphylactique. Dans ce cas le sésame doit être interdit formellement. Souvent ces mêmes personnes sont allergiques au kiwi, à la noisette, au seigle et au pavot. L'huile de sésame peut  être également allergisante.

 

Les feuilles de cette plante se consomment dans certains pays comme la Corée et sont utilisées en Indonésie contre les vertiges et la diarrhée.

 EN CUISINE

Les graines

Le sésame est à l'origine de très nombreuses spécialités culinaires d'Orient : zatar, houmous, tahin, halva, pâtisseries diverses...

Voici quelques exemples d'assaisonnement traditionnels à base de sésame :

• Sept-épices (shichimi togarashi) : ce mélange d’épices japonais est composé à parts égales de graines de sésame, de graines de chanvre ou de pavot, de piment fort, de sancho (ou poivre japonais), de zeste d’orange et d’algue nori en poudre. On en parfume généralement les soupes et les nouilles.

• Zahtar ou dukka : ce mélange d’épices moyen-oriental est composé de poudre de sumac, de graines de sésame grillées et de thym moulu. On le saupoudre sur des boulettes de viande ou des légumes, ou on le mélange à de l’huile et on en badigeonne des pains plats avant la cuisson.

 

• Gomasio : ce condiment japonais est composé de graines de sésame complètes et de sel de mer grossier ( 4 à 5 %). On peut le trouver tout prêt dans les magasins bio ou le fabriquer soi-même : on fait rôtir les graines de sésame dans une poêle, puis on les laisse refroidir. De la même manière, on fait rôtir le sel quelques minutes à feu moyen. On broie ensuite les graines et le sel manuellement (au mieux dans un suribachi : mortier rainuré que l’on trouve dans les épiceries japonaises) jusqu’à ce qu’environ 80 % des graines soient moulues. Chaque particule de sel est alors enrobée de la partie huileuse de la graine de sésame. Ce gomasio remplace avantageusement le sel de table classique et donne un bon goût de noisette aux plats. Conserver ce condiment dans un contenant hermétique. En saupoudrer les céréales, le poisson, les salades, les légumes, les potages etc.
  

        Il existe de nombreuses variantes de gomasio : aux algues, au curcuma....

 

Le tahin

On trouve également le sésame sous forme de purée (tahin ou tahini) très utilisée au Moyen-Orient. Délicieux et d'une grande polyvalence pour confectionner des sauces, des tartinades ou dans les desserts. C'est un aliment très énergisant mais attention son abus engendre une digestion lente, lourde et des flatulences.

L'huile

Ajoutez-en quelques gouttes à la fin de la cuisson d’un plat de légumes sautés à l’orientale, cuits à la vapeur ou en assaisonnez une vinaigrette aromatisée au gingembre et à la sauce soya. En ajouter dans les sauces à mariner, les viandes, les fruits de mer ou le poisson. Elle a la particularité de rester stable en dehors du frigo mais ne la chauffer quand même pas trop car elle perdrait une partie de ses propriétés.

Quelques recettes :

• Pour assaisonner les crudités : mélanger 4 cuillères à soupe de purée de sésame avec 2 gousses d'ail pilées, du sel, du jus de citron et un peu d'eau pour obtenir un mélange crémeux. Délicieux sur les betteraves

• Variante : vous pouvez également diluer le tahin avec de la sauce soja et du vinaigre de riz.

• Rouler des dés de tofu dans un œuf battu, puis dans des graines de sésame blanches et noires, et faire revenir dans l’huile.

• Épinards sauce sésame : cuire des épinards à la vapeur, les égoutter et les presser pour extraire un maximum d’eau. Les hacher et les dresser sur un plat. Passer au mélangeur des graines de sésame grillées, quelques cuillerées de miel, de la sauce soya et du bouillon dashi. Napper les épinards de cette sauce.

•  Baba ganouj : cuire au four, ou à la vapeur, deux grosses aubergines. Retirer la pulpe et la réduire en purée avec 4 cuillères à soupe de tahin, le jus d'un citron, 1 gousse d'ail, du sel et du cumin. Garnir au choix de persil haché, de grains de grenade ou de menthe hachée. Au Moyen-Orient, on mange ce plat avec du pain pita, de l’huile d’olive, des radis et des oignons verts.

• Chou-fleur sauce tahini : défaire le chou-fleur en bouquets et les cuire à la vapeur, en les gardant légèrement croquants. Mettre dans un plat à gratin, napper de tahini et mettre dans un four réglé à 175 °C jusqu’à ce que la surface soit légèrement dorée.

• Le hummus (ou houmous). Si vous êtes pressé utilisez un bocal de pois-chiches sinon faites tremper vos pois chiches secs (150g) une nuit dans 750 ml d'eau. Le lendemain, les égoutter et les faire cuire (cela peut prendre une heure ou deux) dans l'eau à découvert. Vous pouvez ajouter un morceau algue kombu (boutique bio) pour les rendre plus tendres. Les égoutter de nouveau. Les mixer avec un jus de citron, 2 gousses d'ail, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de tahin complet et du sel. Saupoudrer de paprika et de cumin et manger sur des tartines ou avec des crudités. Valérie Cupillard conseille également d'y ajouter 10 cl de crème soja pour obtenir une recette encore plus onctueuse.

 

Vous pouvez également faire ce houmous avec des pois chiches germés. La cuisson sera nettement plus courte : de 20 à 30 minutes.

Sources :

- Les graines germées de A à Z de Carole Dougoud Chavannes. Éditions Jouvence.

- Le guide familial des aliments soigneurs. Dr Jean-Paul Curtay, Dr Rose Razafimbelo. Albin Michel.

- Protéines végétales. Chritine Bourgoin. Éditions Dangles.

- 101 aliments qui peuvent vous sauver la vie. David Grotto. Ada éditions.

- Ces aliments qui nous soignent. Philippe Sionneau, Josette Chapelet. Guy Trédaniel éditeur.

- passeportsante.net etc etc etc...