Nous sommes en plein dans la saison des courges. Je rencontre beaucoup de personnes qui n'en consomment pas car elles ne savent pas comment les préparer. Sachez que, si c'est votre cas, vous passez réellement à côté de quelque chose car c'est un aliment "santé" exceptionnel. De plus il supporte le froid et peut donc être cultivé en France, il se conserve très bien, il est très facile à préparer, il est économique, c'est un aliment conseillé en cas de régime amaigrissant et, ce qui ne gâche rien, il est délicieux. Pourquoi s'en priver ?
QU'EST-CE QUE C'EST ?
"Courge" est un terme générique qui désigne les fruits (hé oui, même si on les mange le plus souvent comme légume !) du genre Cucurbita, originaire d'Amérique du Sud. Il en existe des centaines de variétés dont certaines ne sont consommées que localement.
Nous ne classerons pas les curcubitacées par genre car c'est assez compliqué. Vous trouverez des sites de botaniques très bien faits si vous voulez en savoir plus. Les renseignements que je vous donne ici sont valables pour toutes les formes comestibles de curcubitacées qui mûrissent en automne et peuvent se conserver longtemps : potiron (à ne pas confondre avec la citrouille), potimarron, patidou, giraumon, courge muscade, courge spaghetti, courge butternut, courge poivrée, Hubbard...
ATOUTS SANTE
La courge (en général) est riche en substances pouvant aider à prévenir les maladies liées au vieillissement (voir plus loin).
Elle contient 90 % d'eau ce qui en fait un aliment peu calorique (20calories au 100g).
Les glucides ne dépasse pas 6 grammes et les lipides sont à l'état de traces
Elle est très riche en fibres ce qui lui confère un effet satiétogène et favorise le bon fonctionnement des intestins. L'action stimulante de ces fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. Ces fibres sont aussi une aide pour réguler le cholestérol.
Elle est gorgée de vitamine C. De plus, celle-ci se conservera très facilement grâce à l'épaisseur de la peau. Cette courge contient d'ailleurs toutes les vitamines excepté la D et la B12.
Le pigment jaune orangé des courges est constitué pour plus de 80% de bétacarotène (provitamine A), aux propriétés vitaminiques et antioxydantes très précieuses. 250g de potiron permet de couvrir la totalité des besoins journaliers en cette vitamine.
Il faut savoir que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque moindre de développer certains cancers. La provitamine A joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle collabore entre autres à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. Il est à noter que les caroténoïdes sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer la courge avec quelques noix ou un filet d’huile, par exemple.
Les autres caroténoïdes contenus dans la courge sont la lutéine et la zéaxanthine,ces pigments s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi du stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages. Un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine est donc associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le cancer du sein, le cancer du poumon et les maladies-cardiovasculaires.
La courge contient aussi des quantités non négligeables de bêta-cryptoxanthine et de plus petites quantités d’alpha-carotène. Tout comme les autres caroténoïdes, ces composés peuvent se transformer en vitamine A dans
l’organisme. Ils contreraient in vitro la prolifération de certaines cellules cancéreuses, ce qui fait du bêta-cryptoxanthine et de l’alpha-carotène des composés prometteurs dans la prévention du cancer.
La courge contient bon nombre de minéraux :
- Le potassium : excellent pour la régulation de la pression artérielle. La faible teneur des courges en sel les recommande d'ailleurs pour les régimes désodées. Dans l’organisme le potassium sert aussi à équilibrer le pHdu sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et il participe à la transmission de l’influx nerveux.
-Le phosphore : il constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Il participe, entre autres, à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
-Le cuivre : e n tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
-Le manganèse : il agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la
prévention des dommages causés par les radicaux libres.
EN CUISINE
Un autre avantage des courges est qu'elles sont très faciles à cuisiner et qu'elles se prêtent à toutes sortes de préparations : soupes, purées, tartes, ragoûts, couscous, curry, pains, gratins, soufflés, desserts etc.
Ne vous prenez pas trop la tête : dans la majorité des recettes on peut remplacer un type de courge par un autre. Sachez également que le potimarron peut être mangé avec la peau : plus de fastidieuse corvée d'épluchage !
Méthodes de cuisson ultra-simple :
- Placer la courge entière au four, après l'avoir percée en divers endroits avec une fourchette afin d’éviter qu’elle n’éclate à la cuisson. Cuire 1 ½ à 2 heures à 160 °. Vérifier la cuisson en appuyant légèrement sur l’écorce. Si elle cède sous la pression, la courge est prête à être incorporée à vos préparations.
-Vous pouvez aussi la peler, couper la chair en cubes que l’on fera bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Si l’écorce est trop coriace une méthode consiste à couper la courge en quartiers et les placer dans un plat à gratin, côté peau vers le bas, et cuire à 180 °C pendant 30 minutes (plus si nécessaire). Avec une cuillère, séparer la chair de la peau et l'écraser ou la passer au robot.
-Pour les potages, faire cuire les morceaux de courge dans un bouillon de poulet ou de légumes, avec de l’oignon. On peut ajouter d'autres légumes au choix.. Mixer et assaisonner avec des herbes ou/et des épices. Il est possible également d'y ajouter un peu de crème végétale ou du pesto.
QUELQUES RECETTES A BASE DE COURGES
Gratin de courge au millet gourmand (Recette de Valérie Cupillard)
Pour 4 personnes
850 g de courge, 2 oignons jaunes, 2 c. à s. d'huile d'olive, 80 g de millet décortiqué, 300 ml d'eau bouillante, 2 c. à s. de purée de noix de cajou, paprika.
> Epluchez la courge et coupez-la en morceaux. Procédez à une cuisson à la vapeur.
> Emincez finement les oignons et faites-les blondir doucement à feu doux (en posant un couvercle) avec l'huile d'olive.
> Versez le millet dans la casserole d'eau bouillante. Ajoutez une demi-cuillerée à café de sel. Posez un couvercle et laissez gonfler dès que toute l'eau est absorbée.
> Lorsque les morceaux de courge sont tendres, écrasez-les à la fourchette et mélangez avec les oignons. Assaisonnez et versez dans un plat à four.
> Délayez la purée de cajou avec 4 cuillerées à soupe d'eau pour obtenir une consistance de crème très épaisse, mélangez avec le millet cuit. Goûtez pour rectifier l'assaisonnement. Etalez ce crumble sur la purée de courge et placez au four à thermostat 6 pendant 10 minutes (le mélange au millet ne doit pas dorer sinon il devient croquant).
> Avant de servir, poudrez avec du paprika.
Velouté de courge au parfum de pain d’épices (recette de Valérie Cupillard)
750 g de courge
1 échalote
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. rase de mélange pain d’épices
140 g de châtaignes cuites
20 cl de lait de riz
> Faire légèrement blondir l’échalote émincée dans une cocotte à fond épais avec l’huile d’olive.
> Verser 30 cl d’eau et j’ajoute la courge épluchée et coupée en dés.
> Poser un couvercle et on laisse cuire à feu doux.
> Avant de mixer, on ajoute le mélange d’épices et un peu de sel.
Pour les châtaignes, on peut utiliser des châtaignes déjà cuites : il suffit de les réchauffer quelques instants dans une casserole avec le lait de riz.
> Mixer grossièrement pour obtenir une purée avec morceaux.
> Le velouté sera servi chaud surmonté par quelques cuillerées de purée de châtaignes.
Mousse de courge patidou (recette tirée du blog Cuisine Saine)
1 courge patidou , 40g de sirop d’agave , 25g de sucre de canne blond , 3 blancs d’oeufs 1g d’agar agar, cacao en poudre.
> Pour plus de facilité faites cuire la courge avec la peau et épluchez-là ensuite.
> Remplissez une casserole d’eau chaude et plongez la courge dans de l’eau, portez l’eau à ébullition et laissez cuir 20 minutes.
> Sortez la courge de l’eau bouillante et coupez là, retirez les pépins et récupérez la chair. Mettez-la dans un mixer avec le sirop d’agave et mixez. Ajoutez l’agar agar.
> Mettez la purée obtenue à chauffer doucement tout en remuant 3/4 minutes, ensuite laissez refroidir.
> Montez les blancs en neige ferme avec le sucre en poudre.
> Ajoutez la purée de courge aux œufs en neige en mélangeant délicatement. Vous obtenez une mousse légère.
> Déposez la mousse dans 4 ramequins et mettez au frigo une nuit.
> Avant de servir déposez un peu de poudre de cacao au dessus.
Courge spaghetti
La chair de cette courge cuite a la particularité de se défaire sous la fourchette en longs filaments qui, justement, ressemblent à des spaghettis. Elle peut être simplement assaisonnée d’huile d’olive, d’ail et de parmesan, de persil et de basilic. Toutes les sauces de pâtes lui conviennent également.
Poêlée de chou à la courge spaghetti
1 courge spaghetti
1 chou vert
1 boîte de pois chiches cuits
3 gousses d'ail
Huile d'olive
¾ tasse de noisettes grillées et concassées.
Parmesan ou pecorino râpé
> Préchauffer le four à 180°.
> Préparer la courge spaghetti en la coupant en deux sur la longueur, enlever les graines. Frotter l'intérieur de chaque moitié avec un filet d'huile d'olive, puis assaisonner avec sel et poivre. Placer ces deux moitiés à l'envers sur une plaque de cuisson et placer dans le four. Cuire pendant environ 45 minutes.
> Effeuiller le chou et enlever la nervure centrale dure de chaque feuille. Hacher grossièrement ces feuilles.
> Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle, puis ajouter l'ail haché et une pincée de sel marin.
> Laisser cuire pendant 2 minutes puis ajouter le chou frisé haché. Attendre un peu que le chou ramollisse. Ajouter les pois-chiches. Faites réchauffer le tout quelques minutes.
> Quand la courge spaghetti est cuite racler l'intérieur avec une fourchette. Vous obtenez des sortes de spaghetti végétaux. Mélanger à la préparation précédente.
> Pour une présentation originale remplir les deux coques de la courges de cette poêlée. > Parsemer des noisettes, de fromage et servir.
LES GRAINES DE COURGE
Je ne peux pas faire un billet sur ces fruits sans vous parler de leurs graines. En effet, celles-ci contiennent une quantité élevée de phytostérols. Ces composés sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire et leurs effets potentiellement bénéfiques dans la prévention de certains cancers. De plus, les acides gras des graines de citrouille sont, dans une grande proportion, monoinsaturés et polyinsaturés. Ces lipides ont des effets bénéfiques contre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Les graines de courges ont une autre propriété très intéressante : c'est l'un des meilleurs remèdes contre les inflammations de la prostate et les difficultés de miction chez les hommes de plus de 50 ans. En Allemagne l'huile de pépins de courge est utilisée de façon systématique dans le traitement de l'hypertrophie bégnine de la prostate.
Vous pouvez aussi manger les graines telles quelles.Pour bénéficier de toutes leurs propriétés, il est préférable de les consommer crues plutôt que rôties.Consommez-en au moins 10 g par jour . Attention, en raison de leur teneur en gras insaturés et polyinsaturés, les graines de citrouille décortiquées sont sujettes au rancissement. Mieux vaut les acheter dans un endroit où le roulement des stocks est rapide et les conserver au réfrigérateur. De même pour l'huile : elle ne convient pas pour la cuisson et il est préférable de la conserver au frigo une fois ouverte.
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